📢 با ما همراه باشید :
آموزش ۵ صبحانه لذیذ و سریع؛ دستور تهیه صبحانههای خوشمزه
آموزش ۵ صبحانه لذیذ و ساده شامل تخممرغ با سبزیجات، اوتمیل، ساندویچ پنیر، ماست میوهای و املت؛ مناسب برای صبحانه روزانه و روزهای شلوغ.
آموزش ۵ صبحانه لذیذ؛ دستورهای ساده و خوشمزه برای شروع یک روز عالی
تهیه و تنظیم: قلمستان | galamstan.ir
صبحانه یکی از مهمترین وعدههای غذایی روز است و میتواند فرصتی برای دریافت مواد مغذی مورد نیاز بدن باشد. اگر از خوردن صبحانههای تکراری خسته شدهاید، با چند ماده اولیه ساده میتوانید صبحانههایی متنوع، خوشمزه و سیرکننده آماده کنید.
در این مطلب از قلمستان، طرز تهیه ۵ صبحانه لذیذ و ساده را آموزش میدهیم که برای روزهای شلوغ، صبحهای تعطیل و حتی پذیرایی از اعضای خانواده مناسب هستند.
۱. تخممرغ اَسکِرَمبل با سبزیجات
تخممرغ یکی از مواد غذایی پرکاربرد برای صبحانه است و ترکیب آن با سبزیجات میتواند یک وعده ساده و خوشمزه ایجاد کند.
مواد لازم
- تخممرغ: ۲ عدد
- گوجهفرنگی: ۱ عدد
- فلفل دلمهای: یکچهارم عدد
- قارچ: ۲ عدد
- کره یا روغن: ۱ قاشق چایخوری
- نمک: به مقدار لازم
- فلفل سیاه: به مقدار لازم
- جعفری خردشده: کمی
طرز تهیه
ابتدا قارچ، فلفل دلمهای و گوجهفرنگی را خرد کنید.
تابه را روی حرارت ملایم قرار دهید و مقدار کمی کره یا روغن داخل آن بریزید. سبزیجات خردشده را اضافه کنید و چند دقیقه تفت دهید.
تخممرغها را در یک کاسه بشکنید و با کمی نمک و فلفل هم بزنید. سپس آنها را به تابه اضافه کنید.
با یک قاشق چوبی تخممرغ را بهآرامی هم بزنید تا به شکل تکههای نرم و کوچک درآید.
در پایان کمی جعفری خردشده روی آن بریزید و صبحانه را گرم سرو کنید.
زمان آمادهسازی
حدود ۱۰ تا ۱۵ دقیقه
۲. اوتمیل میوهای با موز و مغزها
اگر صبحانهای سریع، سیرکننده و مناسب برای روزهای شلوغ میخواهید، اوتمیل میتواند انتخاب خوبی باشد.
مواد لازم
- جو دوسر پرک: نصف پیمانه
- شیر: یک پیمانه
- موز: ۱ عدد
- عسل: ۱ قاشق چایخوری
- گردو یا بادام خردشده: ۱ قاشق غذاخوری
- دارچین: کمی
- توتفرنگی یا سایر میوههای دلخواه: به مقدار لازم
طرز تهیه
جو دوسر پرک و شیر را داخل قابلمه کوچکی بریزید.
قابلمه را روی حرارت ملایم قرار دهید و مواد را مرتب هم بزنید تا جو دوسر نرم و مخلوط غلیظ شود.
موز را خرد یا له کنید و به مواد اضافه کنید.
پس از چند دقیقه، اوتمیل را داخل کاسه بریزید.
در پایان عسل، دارچین، مغزها و میوههای دلخواه را روی آن قرار دهید.
زمان آمادهسازی
حدود ۱۰ دقیقه
نکته
برای تنوع میتوانید به جای موز از سیب، توتفرنگی، کیوی یا میوههای فصل استفاده کنید.
۳. ساندویچ پنیر و سبزیجات
ساندویچ صبحانه همیشه نباید سنگین و پرچرب باشد. با چند ماده ساده میتوانید یک ساندویچ سبک و خوشمزه آماده کنید.
مواد لازم
- نان سبوسدار: ۲ برش
- پنیر: ۲ قاشق غذاخوری
- خیار: نصف عدد
- گوجهفرنگی: ۱ عدد
- سبزی خوردن: یک مشت کوچک
- گردو: ۲ عدد
- نمک و فلفل: به مقدار لازم
طرز تهیه
ابتدا پنیر را روی نان بمالید.
خیار و گوجهفرنگی را به صورت حلقهای خرد کنید و روی پنیر قرار دهید.
سبزی خوردن و گردوی خردشده را اضافه کنید.
در صورت تمایل کمی فلفل سیاه روی مواد بریزید.
برش دوم نان را روی مواد قرار دهید و ساندویچ را سرو کنید.
زمان آمادهسازی
حدود ۵ دقیقه
پیشنهاد
اگر صبحانه گرم دوست دارید، میتوانید ساندویچ را چند دقیقه داخل دستگاه گرمکن یا تابه قرار دهید تا نان کمی برشته شود.
۴. ماست یونانی با میوه و دانهها
اگر به دنبال صبحانهای بسیار سریع هستید، ترکیب ماست و میوه میتواند گزینهای ساده و جذاب باشد.
مواد لازم
- ماست یونانی: یک پیمانه
- موز: نصف عدد
- توتفرنگی یا سایر میوهها: چند عدد
- عسل: ۱ قاشق چایخوری
- دانه چیا یا تخم شربتی: ۱ قاشق چایخوری
- مغز گردو یا بادام: ۱ قاشق غذاخوری
طرز تهیه
ماست را داخل یک کاسه بریزید.
موز و میوههای دلخواه را خرد کنید و روی ماست قرار دهید.
دانهها و مغزهای خردشده را اضافه کنید.
در پایان مقدار کمی عسل روی آن بریزید.
این صبحانه بدون نیاز به پخت آماده میشود و برای صبحهایی که زمان کمی دارید بسیار مناسب است.
زمان آمادهسازی
حدود ۵ دقیقه
۵. املت سبزیجات رنگارنگ
املت یکی از محبوبترین صبحانههای ایرانی است و میتوان آن را با مواد مختلف آماده کرد.
مواد لازم
- تخممرغ: ۲ عدد
- گوجهفرنگی: ۲ عدد
- فلفل دلمهای: یکچهارم عدد
- قارچ: ۲ عدد
- پیاز: یکچهارم عدد
- روغن: ۱ قاشق چایخوری
- نمک: به مقدار لازم
- فلفل سیاه: به مقدار لازم
- زردچوبه: کمی
- جعفری خردشده: کمی
طرز تهیه
ابتدا پیاز را خرد کنید و با مقدار کمی روغن روی حرارت ملایم تفت دهید.
زردچوبه را اضافه کنید و سپس قارچ و فلفل دلمهای خردشده را داخل تابه بریزید.
چند دقیقه مواد را تفت دهید.
گوجهفرنگی خردشده را اضافه کنید و اجازه دهید آب اضافی آن تا حدی تبخیر شود.
تخممرغها را روی مواد بشکنید و نمک و فلفل اضافه کنید.
میتوانید تخممرغها را هم بزنید یا اجازه دهید به شکل کامل روی سبزیجات بپزند.
در پایان کمی جعفری خردشده روی املت بریزید.
زمان آمادهسازی
حدود ۱۵ دقیقه
چرا صبحانه اهمیت دارد؟
صبحانه میتواند فرصتی برای دریافت مواد مغذی و انرژی مورد نیاز بدن در ابتدای روز باشد.
یک صبحانه متعادل بهتر است ترکیبی از گروههای غذایی مختلف مانند پروتئین، غلات، میوه یا سبزیجات و چربیهای مفید داشته باشد.
البته نیاز غذایی افراد متفاوت است و همه افراد الزاماً به یک نوع صبحانه یا مقدار مشخصی غذا نیاز ندارند.
ویژگیهای یک صبحانه سالم چیست؟
برای اینکه صبحانه متعادلتری داشته باشید، بهتر است چند نکته را در نظر بگیرید:
پروتئین را فراموش نکنید
تخممرغ، ماست، پنیر، شیر و برخی مغزها میتوانند منابع مناسبی از پروتئین باشند.
از میوه استفاده کنید
میوهها میتوانند فیبر، ویتامینها و مواد معدنی مختلفی در اختیار بدن قرار دهند.
غلات کامل را انتخاب کنید
نان سبوسدار و جو دوسر میتوانند در مقایسه با گزینههای تصفیهشده فیبر بیشتری داشته باشند.
مصرف قند افزوده را محدود کنید
لازم نیست صبحانه را با مقدار زیادی شکر، مربا یا خوراکیهای بسیار شیرین شروع کنید.
آب کافی بنوشید
بعد از بیدار شدن و در طول روز به دریافت آب کافی توجه داشته باشید.
صبحانه سریع برای روزهای شلوغ
اگر صبحها زمان زیادی ندارید، میتوانید از گزینههایی استفاده کنید که در چند دقیقه آماده میشوند.
چند ایده سریع:
- ماست با میوه و مغزها
- نان و پنیر و گردو
- تخممرغ آبپز با نان سبوسدار
- موز و کره بادامزمینی
- اوتمیل آمادهشده از شب قبل
- ساندویچ پنیر و سبزیجات
با آماده کردن بخشی از مواد از شب قبل، میتوانید زمان تهیه صبحانه را کمتر کنید.
چگونه صبحانههای متنوعتری داشته باشیم؟
یکی از دلایل تکراری شدن صبحانه، استفاده همیشگی از چند ماده غذایی محدود است.
برای تنوع میتوانید مواد مختلف را با یکدیگر ترکیب کنید.
مثلاً:
تخممرغ + سبزیجات + نان سبوسدار
یا:
ماست + میوه + مغزها
یا:
جو دوسر + شیر + موز + دارچین
با همین مواد ساده میتوانید هر روز صبحانه متفاوتی داشته باشید.
نکات مهم برای خوشمزهتر شدن صبحانه
برای خوشطعمتر شدن صبحانه لازم نیست مقدار زیادی نمک، شکر یا روغن اضافه کنید.
میتوانید از مواد طبیعی مانند:
- دارچین
- هل
- وانیل
- سبزیهای معطر
- فلفل سیاه
- آویشن
برای ایجاد طعمهای متفاوت استفاده کنید.
همچنین استفاده از میوههای فصل میتواند صبحانه را هم خوشرنگتر و هم متنوعتر کند.
برنامه پیشنهادی ۵ روزه صبحانه
اگر نمیدانید هر روز چه صبحانهای درست کنید، میتوانید این برنامه ساده را امتحان کنید:
| روز | صبحانه |
|---|---|
| روز اول | تخممرغ با سبزیجات و نان سبوسدار |
| روز دوم | اوتمیل با موز و مغزها |
| روز سوم | ساندویچ پنیر، گردو و سبزیجات |
| روز چهارم | ماست با میوه و دانهها |
| روز پنجم | املت سبزیجات |
این برنامه فقط یک پیشنهاد است و میتوانید آن را بر اساس ذائقه و نیاز غذایی خود تغییر دهید.
جمعبندی
تهیه یک صبحانه خوشمزه و متنوع لزوماً به زمان زیادی نیاز ندارد. با چند ماده اولیه ساده مانند تخممرغ، نان، پنیر، ماست، جو دوسر، میوه و سبزیجات میتوان صبحانههای متنوعی آماده کرد.
تخممرغ با سبزیجات، اوتمیل میوهای، ساندویچ پنیر و سبزیجات، ماست با میوه و دانهها و املت سبزیجات، پنج گزینه ساده و خوشمزه هستند که میتوانید در خانه امتحان کنید.
صبحانه قرار نیست پیچیده باشد؛ مهم این است که متناسب با نیاز بدن و سبک زندگی شما باشد.
گاهی یک صبحانه ساده، تازه و خوشمزه میتواند شروع خوبی برای یک روز پرانرژی باشد.
قلمستان؛ همراه شما در آشپزی، سلامت و سبک زندگی بهتر
