📢 با ما همراه باشید :
رژیم فست چیست؟ انواع فستینگ، فواید، عوارض و روش انجام
رژیم فست چیست؟ با انواع فستینگ مانند ۱۶/۸ و ۵:۲، فواید و عوارض احتمالی، مواد غذایی مناسب و نکات مهم برای شروع فستینگ آشنا شوید.
رژیم فست چیست؟ آشنایی کامل با فستینگ، انواع، فواید و عوارض
تهیه و تنظیم: قلمستان
در سال‌های اخیر اصطلاح رژیم فست یا فستینگ (Intermittent Fasting) بیشتر از همیشه شنیده می‌شود. بسیاری از افراد از فستینگ برای کاهش وزن، کنترل اشتها یا بهبود سبک زندگی استفاده می‌کنند؛ اما آیا فست واقعاً برای همه مناسب است؟
فستینگ در واقع بیشتر از آنکه یک رژیم غذایی معمول باشد، یک الگوی زمان‌بندی برای غذا خوردن است؛ یعنی فرد مشخص می‌کند در چه ساعاتی غذا بخورد و در چه ساعاتی کالری دریافت نکند یا دریافت کالری را بسیار محدود کند.
در ادامه با انواع فست، نحوه انجام آن، فواید احتمالی، عوارض، مواد غذایی مناسب و افرادی که باید در انجام آن احتیاط کنند آشنا می‌شویم.
رژیم فست چیست؟
فست یا روزه‌داری متناوب به الگویی گفته می‌شود که در آن دوره‌هایی از غذا خوردن و روزه‌داری به‌صورت منظم در طول روز یا هفته تکرار می‌شوند.
برخلاف بسیاری از رژیم‌های غذایی، تمرکز اصلی فستینگ الزاماً روی این نیست که چه غذایی بخورید؛ بلکه روی این است که چه زمانی غذا بخورید.
برای مثال، در روش ۱۶/۸، فرد ۱۶ ساعت در روز چیزی حاوی کالری مصرف نمی‌کند و غذاهای روزانه خود را در یک بازه ۸ ساعته قرار می‌دهد.
با این حال، کیفیت و مقدار غذا همچنان اهمیت زیادی دارد و فستینگ به این معنا نیست که فرد در زمان غذا خوردن می‌تواند بدون محدودیت هر غذایی را مصرف کند.
انواع رژیم فست
فستینگ روش‌های مختلفی دارد و بعضی از آن‌ها برای افراد مبتدی ساده‌تر هستند.
۱. فست ۱۶/۸
یکی از شناخته‌شده‌ترین روش‌هاست.
در این روش:
۱۶ ساعت روزه‌داری انجام می‌شود.
غذا خوردن در یک بازه ۸ ساعته قرار می‌گیرد.
می‌توان وعده‌های غذایی را متناسب با برنامه روزانه تنظیم کرد.
مثلاً فرد می‌تواند بین ساعت ۱۲ ظهر تا ۸ شب غذا بخورد و خارج از این بازه کالری دریافت نکند.
۲. روش ۵:۲
در روش ۵:۲، فرد در پنج روز هفته الگوی غذایی معمول خود را دارد و در دو روز دیگر، میزان دریافت انرژی را به‌شدت کاهش می‌دهد.
این روش با روزه‌داری کامل یکسان نیست و مقدار کالری در روزهای محدودشده می‌تواند بسیار کمتر از روزهای عادی باشد.
۳. فست یک روز در میان
در این روش، روزهای غذا خوردن معمولی با روزهای روزه‌داری یا محدودیت شدید کالری به‌صورت یک روز در میان جایگزین می‌شوند.
این روش نسبت به فست ۱۶/۸ سخت‌تر است و برای شروع معمولاً گزینه ساده‌ای محسوب نمی‌شود.
۴. فست ۲۴ ساعته
در این روش فرد یک بازه کامل ۲۴ ساعته را بدون دریافت کالری پشت سر می‌گذارد.
برای مثال، ممکن است فرد از شام یک روز تا شام روز بعد غذا نخورد.
فست‌های طولانی‌تر می‌توانند برای بعضی افراد دشوارتر باشند و نباید بدون توجه به شرایط جسمی و تغذیه‌ای انجام شوند.
در زمان فست چه چیزی می‌توان نوشید؟
در دوره روزه‌داری، هدف اصلی جلوگیری از دریافت کالری است.
معمولاً گزینه‌هایی مانند:
آب
آب گازدار بدون کالری
چای ساده بدون شکر
قهوه ساده بدون شکر
در برنامه‌های رایج فستینگ استفاده می‌شوند.
اضافه کردن شکر، شیر، خامه یا سایر مواد دارای کالری می‌تواند دوره فست را از نظر دریافت انرژی تغییر دهد.
در زمان غذا خوردن چه بخوریم؟
فستینگ نباید باعث حذف مواد مغذی ضروری شود.
در وعده‌های غذایی بهتر است از ترکیبی از مواد غذایی مغذی استفاده شود، مانند:
پروتئین
تخم‌مرغ
مرغ
ماهی
گوشت کم‌چرب
حبوبات
لبنیات مناسب
سبزیجات و میوه‌ها
انواع سبزیجات، سالاد، میوه‌های تازه و مواد غذایی سرشار از فیبر می‌توانند به داشتن رژیم متعادل کمک کنند.
کربوهیدرات‌های باکیفیت
نان سبوس‌دار
جو دوسر
برنج در مقدار مناسب
سیب‌زمینی
حبوبات
چربی‌های مفید
مغزها
دانه‌ها
آووکادو
روغن زیتون
هدف این است که پنجره غذا خوردن به فرصتی برای تغذیه متعادل تبدیل شود، نه پرخوری.
آیا فست باعث کاهش وزن می‌شود؟
فستینگ می‌تواند برای بعضی افراد به کاهش وزن کمک کند، اما این اتفاق الزاماً به دلیل یک اثر جادویی نیست.
یکی از دلایل مهم این است که محدود شدن زمان غذا خوردن ممکن است باعث شود فرد در مجموع انرژی کمتری دریافت کند.
مطالعات انسانی نشان داده‌اند که الگوهای مختلف فستینگ می‌توانند با کاهش وزن و برخی بهبودهای متابولیک همراه باشند، اما میزان اثر بین افراد و روش‌های مختلف متفاوت است.
بنابراین اگر فرد در پنجره غذا خوردن مقدار زیادی غذای پرکالری مصرف کند، فستینگ لزوماً به کاهش وزن منجر نخواهد شد.
فواید احتمالی فستینگ
پژوهش‌های انجام‌شده روی فستینگ، فواید احتمالی مختلفی را بررسی کرده‌اند.
کاهش وزن و چربی بدن
یکی از شناخته‌شده‌ترین کاربردهای فستینگ، کمک به مدیریت وزن است.
محدود کردن زمان غذا خوردن می‌تواند در برخی افراد دریافت کالری را کاهش دهد و به کاهش وزن کمک کند.
بهبود برخی شاخص‌های متابولیک
مطالعات مختلف، فستینگ را از نظر تأثیر بر قند خون، حساسیت به انسولین و برخی عوامل خطر متابولیک بررسی کرده‌اند.
با این حال، میزان شواهد برای هر پیامد یکسان نیست و نباید نتایج پژوهش‌ها را به همه افراد تعمیم داد.
تأثیر احتمالی بر سلامت قلب و عروق
برخی پژوهش‌ها بهبود بعضی عوامل خطر قلبی ـ متابولیک را در افرادی که فستینگ انجام می‌دهند گزارش کرده‌اند؛ اما درباره اثرات قلبی ـ عروقی بلندمدت هنوز به تحقیقات بیشتری نیاز است.
تغییرات متابولیکی در زمان روزه‌داری
در طول دوره‌های روزه‌داری، بدن به‌تدریج از ذخایر انرژی خود استفاده می‌کند و در شرایط طولانی‌تر می‌تواند استفاده از چربی و تولید کتون‌ها افزایش پیدا کند.
عوارض احتمالی رژیم فست
فستینگ برای بعضی افراد ممکن است در ابتدا با علائمی همراه باشد، از جمله:
گرسنگی
سردرد
خستگی
سرگیجه
تحریک‌پذیری
کاهش تمرکز
تغییرات خواب
یبوست یا تغییرات گوارشی
شدت این علائم به شرایط فرد، مدت فست، میزان دریافت مایعات و کیفیت رژیم غذایی بستگی دارد.
اگر علائم شدید یا مداوم ایجاد شود، ادامه دادن رژیم بدون بررسی علت کار درستی نیست.
چه کسانی نباید بدون نظر پزشک فست بگیرند؟
فستینگ برای همه افراد مناسب نیست.
افراد زیر بهتر است پیش از شروع آن با پزشک یا متخصص تغذیه مشورت کنند:
زنان باردار یا شیرده
کودکان و نوجوانان
افراد مبتلا به دیابت یا مشکلات قند خون
افرادی که داروهای خاص مصرف می‌کنند
افراد دارای سابقه اختلالات خوردن
افراد دچار کم‌وزنی یا سوءتغذیه
افراد مبتلا به برخی بیماری‌های زمینه‌ای
افرادی که سابقه افت شدید قند یا فشار خون دارند
افرادی که بیماری زمینه‌ای دارند یا دارو مصرف می‌کنند، ممکن است به تنظیم برنامه غذایی یا دارویی نیاز داشته باشند.
آیا فست ۱۶/۸ برای شروع مناسب است؟
روش ۱۶/۸ یکی از روش‌های شناخته‌شده فستینگ است، اما مناسب بودن آن به شرایط فرد بستگی دارد.
برای فردی که قصد امتحان کردن فستینگ دارد، شروع با محدودیت‌های بسیار شدید لزوماً ضروری نیست.
می‌توان ابتدا روی موارد ساده‌تر تمرکز کرد:
منظم کردن ساعت وعده‌ها
کاهش خوردن‌های بی‌برنامه
کاهش تنقلات پرکالری
داشتن خواب کافی
نوشیدن آب کافی
انتخاب غذاهای مغذی
سپس در صورت مناسب بودن شرایط، برنامه غذایی می‌تواند با نظر متخصص تنظیم شود.
آیا در فستینگ می‌توان ورزش کرد؟
در بسیاری از افراد، فعالیت بدنی در کنار فستینگ امکان‌پذیر است؛ اما زمان ورزش و شدت تمرین باید با شرایط فرد هماهنگ باشد.
اگر ورزش شدید باعث سرگیجه، ضعف، تهوع یا افت عملکرد شود، باید برنامه بازبینی شود.
همچنین دریافت کافی پروتئین، انرژی و مایعات برای افرادی که تمرینات ورزشی منظم دارند اهمیت زیادی دارد.
فستینگ بهتر است یا رژیم معمولی؟
پاسخ یکسانی برای همه وجود ندارد.
پژوهش‌ها نشان می‌دهند فستینگ می‌تواند یکی از روش‌های مدیریت وزن و سلامت متابولیک باشد، اما برتری قطعی آن نسبت به تمام روش‌های دیگر برای همه افراد ثابت نشده است.
مهم‌ترین عامل، پیدا کردن الگویی است که فرد بتواند آن را به شکل پایدار و با دریافت مواد مغذی کافی ادامه دهد.
اشتباهات رایج در رژیم فست
پرخوری بعد از پایان فست
بعضی افراد پس از ساعت‌ها غذا نخوردن، مقدار زیادی غذای پرکالری مصرف می‌کنند. این کار می‌تواند کاهش کالری حاصل از فست را تا حد زیادی خنثی کند.
حذف مواد مغذی
فستینگ نباید به حذف پروتئین، فیبر، ویتامین‌ها و مواد معدنی ضروری منجر شود.
کم‌آبی بدن
نوشیدن آب کافی اهمیت زیادی دارد، به‌خصوص در شرایطی که فرد فعالیت بدنی دارد.
شروع با فست‌های طولانی
شروع ناگهانی با روزه‌های بسیار طولانی می‌تواند دشوار باشد و احتمال بروز عوارض را بیشتر کند.
تصور اینکه هر غذایی در پنجره غذا خوردن مجاز است
فستینگ جایگزین تغذیه سالم نیست. کیفیت غذا همچنان اهمیت دارد.
فستینگ و سلامت بلندمدت
یکی از نکات مهم درباره فستینگ این است که بسیاری از مطالعات انسانی نسبتاً کوتاه‌مدت بوده‌اند و هنوز درباره اثرات بلندمدت تمام انواع فستینگ اطلاعات کافی وجود ندارد. مؤسسه ملی سالمندی آمریکا نیز تأکید کرده است که برای نتیجه‌گیری درباره مزایا و ایمنی بلندمدت این الگوهای غذایی به پژوهش بیشتری نیاز است.
بنابراین بهتر است فستینگ را یک ابزار تغذیه‌ای احتمالی بدانیم، نه یک راه‌حل قطعی برای سلامت یا کاهش وزن.
جمع‌بندی
رژیم فست یا فستینگ یک الگوی زمان‌بندی غذا خوردن است که در آن دوره‌های غذا خوردن و روزه‌داری به‌صورت منظم تکرار می‌شوند.
روش‌هایی مانند ۱۶/۸، ۵:۲، روزه‌داری یک روز در میان و فست‌های ۲۴ ساعته از انواع شناخته‌شده آن هستند.
فستینگ می‌تواند برای برخی افراد به کاهش وزن و بهبود بعضی شاخص‌های متابولیک کمک کند، اما نتیجه آن به شرایط فرد، کیفیت رژیم غذایی و میزان دریافت انرژی بستگی دارد. شواهد درباره اثرات بلندمدت نیز هنوز کامل نیست.
اگر قصد دارید فستینگ را شروع کنید، به‌خصوص در صورت داشتن بیماری زمینه‌ای یا مصرف دارو، بهتر است قبل از تغییر جدی در الگوی غذایی با پزشک یا متخصص تغذیه مشورت کنید.
